これまでPCFバランスがいかに大切かいってきました。
これに出会わなければ、きっと私はやせていない。
今までの食生活を振り返ってみると、脂肪と炭水化物でできたいた。
そりゃ～～～～～太りますよって話ですよ。
職場の男女比や、考えかたのバランスなどなんでもバランスが大切なのですね。
今日はPCFバランスの中のPを説明したいと思います。
P （Protein/タンパク質）なのです。
ちなみに、カロリー消費を考えたときにPCFの消費できるカロリー数は。
- P（Protein/タンパク質）1g=4kcal
- F（Fat/脂質）1g=9kcal
- C（Carbohydrate/炭水化物）1g=4kcal
1グラムを消費するのにタンパク質や炭水化物4キロカロリーなのですが、
脂肪は9キロカロ―と2倍以上の消費カロリーが必要となる状態なのです。
脂肪おそるべし！！！
余談ですが、脂肪は脂肪で役割があるので、必要な消費量は必ず取るようにしましょう！
（脂肪はエネルギーを産生しており、重要なエネルギー源となっています）
なのでリバウンドをしないように、極端なダイエットは避けるようにしましょう。
タンパク質がなぜ大切かというと、
ダイエット体脂肪率は落ちていないのに、体重が減っていることもあります。
この状態は筋肉がおちて脂肪はそのままの状態なのです。
つまり、必要な脂肪分を減らしていくのが正しいダイエットのはずなのに、
大切な筋肉までそぎ落としちゃっている状態なのです。
筋肉を増やしておけば、じっと座っていてもカロリー消費量は上がるし、
基礎代謝があがっていっている状態なので、食べたものを消費できる。
ダイエットや健康維持には欠かせないものなのに、本末転倒になってしまうのです。
そこで必要な栄養素。タンパク質は筋肉の維持にとても大切なのです。
筋肉量を減らしたくなければ、たんぱく質を摂取せよ！！
では一日にどの程度のタンパク質が必要なのかをみていきましょう。
- たんぱく質 １３～２０％
- 脂質 ２０～３０％
- 炭水化物 ５０～６５％
タンパク質食事摂取基準の目安量は、成人の場合、１日のエネルギーに占めるたんぱく質の割合が１３～２０％とされています。実際の量に例えると１日約６０ｇ程度が推奨されています。
もしも計算式が大変であれば、PCAバランス自動計算ツールがあります、
検索をしてみてください。
タンパク質は、主にアミノ酸によって構成されます。中でも健康的な体づくりに重要なアミノ酸は20種類あり、それぞれが目的に合わせて結合し、複数種類のタンパク質となります。同じタンパク質でも、皮膚や毛髪などの形が異なるのは、このアミノ酸の組み合わせによるものです。
また20種類のうち、体内で作れない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、健康維持のために欠かせない栄養素です。必須アミノ酸は食事で摂取する必要があるため、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚、卵や乳製品、豆類などを積極的に摂りましょう。
できるだけ、タンパク質を手軽に取るには、
独身の方は魚の缶詰やお豆腐を活用するといいと思います。
調理をするのが苦手でなければ、脂肪のかたま鶏肉の皮を取り除いて、
お肉の部分だけで食べるようにしています。
鶏むね肉も焼いて食べるとおいしいですよ。
